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一体、どのくらい運動すれば良いの？

健康のためには適度な運動が必要。
コレ、いまさら言われなくても分かっていることですよね(笑)。

 

しかし、そうは言っても、その“適度”がどの程度なのかが分からない！
…という方も多いことでしょう。

 

ウォーキングなら1日どのくらい歩けば良いのか、
筋トレなら、どの程度の負荷で何分くらい行えば良いのか。
毎日やるべきか、はたまた1週間に数回で良いのか…。

 

元々運動が好きな人にとってはたいした問題ではないのかもしれませんが、
運動が苦手な人にとっては、
この“どのくらい”というのは切実な問題なのです。

 

できれば、あんまり動きたくないわけですから、
必要最低限の運動量で済ませてしまいたいという思いがあるわけです(笑)。

 

…実は、意外と知られていませんがこの問いには明確な回答があります。
それが、厚生労働省が発表した「健康づくりのための運動指針」です。

厚生労働省の見解

「健康のために運動しろというなら、その目安を示せ！」
…という声に応えたのかどうかは分かりませんが(笑)、
厚生労働省は、生活習慣病予防のために必要な運動プログラムを
公式に発表しています。

 

この「健康づくりのための運動指針」では、
身体活動をメッツ（強度）と
エクササイズ（量）の二つの単位で表しています。

 

具体的には、

 

メッツ：安静時の何倍の活動に相当するか
エクササイズ：メッツ×時間（hr）

 

例えば、速歩きは4メッツに相当しますので、1時間歩いた場合は
4メッツ×1hr＝4エクササイズになります。

 

【参考】
3メッツ：普通に歩く、軽い筋トレ
4メッツ：速歩き、自転車
6メッツ：エアロビ、階段昇降
8メッツ：水泳、重い荷物の運搬

 

 

…上記の「参考」欄をご覧になって分かるように、
厚生労働省が示した指針には、運動（いわゆるスポーツ）のみならず
日常生活での身体活動も含まれています。

 

改めて見てみると、階段昇降や重い荷物の運搬は、
思いのほか体力を消費しているんですね。
（運送業に従事している人は、
仕事だけで相当のエネルギーを使っていることになります）

 

エレベーターを避けて階段を使ったほうが健康に良いと言われるのも
これを見ると納得できますよね。

1週間あたりの目標運動数

厚生労働省が発表した「健康づくりのための運動指針」によれば、
1週間あたりの理想的な身体活動量は23エクササイズ。

 

（※23のうち、4エクササイズ以上は
活発な身体活動で補うのが理想的とされています。
つまり、軽い身体活動だけを長時間行ってエクササイズ数を増やすよりも、
1回あたりの活動量の高い動きをミックスして運動するほうが
健康的ということです）

 

ウォーキングなら5〜6時間、
水泳なら3時間程度でOKということになります。

 

みなさんの生活はいかがでしょうか？

 

もし、朝、駅まで15分かけて歩いているという方は、
週5日の通勤で5メッツ。

 

さらに、会社で、1日あたり10分程度の階段の昇降がある場合は、
週5日で5メッツ。

 

合計が10メッツですから、
残り13メッツは休日にフォローしなければならない計算になります。

 

こうして実際に計算してみると、
いかに普段、身体を動かしていないかが身にしみてわかると思います。

 

残念ながら、休みだからといってゴロゴロしてばかりもいられませんね（苦笑）